가끔 주변에서 호박이나 비트, 고구마등을 선물 받으면
갑자기 너무 많은 야채 때문에 썩혀서 버리거나
호박스프나 죽을 끓인다거나 하지만 늙은 호박의 경우는 너무 커서 한번에 소비가 힘드시죠?
호박 스프레드를 만들어서 활용해보세요
1. 야채 스프레드란?
야채 스프레드는 제철 야채를 굽거나 찌고 갈아서 만든 부드러운 크림형 소스입니다.
빵이나 크래커에 바르거나 요리에 첨가할 수 있는 만능 템으로
잼의 단맛을 싫어하는 분들께 추천합니다.
흔하게 볼수 있는 야채들로 더 건강한 스프레드를 만들 수 있습니다.
2. 호박, 고구마, 버섯, 비트의 성분과 장점
1. 호박
- 풍부한 비타민 A와 베타카로틴: 호박은 비타민 A가 풍부하여 눈 건강에 좋고 강력한 항산화 작용으로 암 예방에
- 소화 촉진 및 변비 예방: 호박에는 섬유질이 풍부하여 소화를 돕고 변비를 예방하는 효과
- 붓기 제거 및 이뇨 작용: 호박은 칼륨 함량이 높아 몸속 나트륨 배출을 돕고 붓기를 제거하는 효과
- 피부 건강: 호박은 비타민 C와 비타민 E가 풍부하여 피부 건강에 도움
2. 고구마
- 뛰어난 항산화 작용: 고구마에는 베타카로틴, 안토시아닌 등 항산화 성분이 풍부하여 노화 방지 및 암 예방
- 혈당 조절: 고구마는 GI 지수가 낮아 혈당이 천천히 상승하여 당뇨병 환자에게 좋음
- 장 건강: 고구마에는 섬유질이 풍부하여 장 운동을 활발하게 하고 변비를 예방하는 효과
- 면역력 강화: 고구마에는 비타민 C가 풍부하여 면역력 강화에 도움
3. 버섯
- 면역력 강화: 버섯에는 베타글루칸 등 면역력 강화 성분이 풍부하여 감염병 예방에 도움
- 항암 작용: 버섯에는 항암 작용을 하는 성분이 함유되어 있어 암 예방에 도움
- 콜레스테롤 저하: 버섯에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분이 함유되어 있어 심혈관 질환 예방
- 뼈 건강: 버섯에는 비타민 D가 풍부하여 뼈 건강에 도움
4. 비트
- 혈압 강하: 비트에는 질산염이 풍부하여 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추는 효과
- 운동 능력 향상: 비트는 혈액 순환을 개선하여 운동 능력을 향상시키는 효과
- 항산화 작용: 비트에는 베타인 등 항산화 성분이 풍부하여 노화 방지 및 암 예방에 도움
- 간 건강: 비트는 간 기능을 개선하고 해독 작용을 돕는 효과
3. 야채 스프레드 만드는 기본 레시피(기본만 알면 모든 야채 활용 가능)
1. 호박 스프레드
재료
- 호박 1/2개
- 양파 1/4개
- 마늘 2쪽
- 올리브 오일 2큰술
- 꿀 또는 설탕 1큰술 (선택 사항)
- 소금, 후추 적당량
- 허브 (선택 사항, 타임, 로즈마리 등)
레시피
- 호박은 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 깍둑썰기 하고, 양파와 마늘은 잘게 다집니다.
- 팬에 올리브 오일을 두르고 양파와 마늘을 넣어 볶아줍니다.
- 호박을 넣고 뚜껑을 덮어 약불에서 15분 정도 푹 익혀줍니다.(오븐이나 에어프라이어에 구우면 더 맛있어요)
- 팬에서 볶아주면서 수분을 조절합니다.
- 믹서 또는 푸드 프로세서에 익힌 호박 볶은 양파와 마늘을 넣고 거친 느낌으로 갈아줍니다.(식감이 더 좋아요)
- 꿀 또는 설탕 (선택 사항), 소금, 후추를 넣고 맛을 맞춰줍니다.
- 취향에 따라 허브를 다져서 넣어줍니다.
팁
- 늙은 호박,단호박 모두 사용 가능 합니다.
- 꿀 또는 설탕 대신 메이플 시럽또는 알룰로스를 사용해도 좋습니다.
- 팬에서 호박의 수분을 날리듯 볶아준 다음 사용하면 훨씬 더 풍미가 좋아집니다.
2. 고구마 스프레드
재료
- 고구마 2개
- 우유 또는 생크림 1/4컵
- 버터 1큰술
- 꿀 또는 설탕 1큰술 (선택 사항)
- 소금, 후추 적당량
- 계피가루 약간 (선택 사항)
레시피
- 고구마는 껍질을 벗기고 깍둑썰기 합니다.
- 찜기에 고구마를 넣고 15분 정도 푹 쪄줍니다.
- 찐 고구마를 볼에 담고 뜨거울 때 버터를 넣어 으깨줍니다.
- 우유 또는 생크림을 조금씩 넣어가며 원하는 농도를 맞춰줍니다.
- 꿀 또는 설탕 (다이어트중이라면 알룰로스,스테비아), 소금, 후추, 계피가루 (선택 사항)를 넣고 맛을 맞춰줍니다.
팁
- 모든 고구마 종류 사용가능합니다.
- 고구마를 구워서 만들면 풍미도 좋아지고 단맛도 올라갑니다.
- 우유 또는 생크림 대신 코코넛 밀크를 사용해도 좋습니다.
3. 버섯 스프레드
재료
- 양송이 버섯 200g (다른 버섯 사용 가능)
- 양파 1/4개
- 마늘 2쪽
- 올리브 오일 2큰술
- 간장 1큰술
- 설탕 1/2큰술
- 참기름 1/2큰술
- 소금, 후추 적당량
레시피
- 양송이 버섯은 슬라이스하고, 양파와 마늘은 잘게 다집니다.
- 팬에 올리브 오일을 두르고 양파와 마늘을 넣어 볶아줍니다.
- 양송이 버섯을 넣고 간장, 설탕을 넣어 볶아줍니다.
- 참기름을 넣고 소금, 후추로 간을 맞춰 마무리합니다.
- 믹서 또는 푸드 프로세서에 넣고 대충 갈아줍니다.
팁
- 양송이 버섯 대신 표고버섯, 느타리버섯, 새송이버섯 등 다양한 버섯을 활용 가능합니다.
- 견과류 (호두, 아몬드 1일 견과 한봉)를 다져서 넣어주면 씹는 맛을 더할 수 있습니다.
4.비트 스프레드
- 비트루트 2개
- 양파 1/4개
- 마늘 2쪽
- 올리브 오일 2큰술
- 소금, 후추 적당량
추가 재료 (선택 사항)
- 레몬즙 1큰술
- 꿀 또는 설탕 1큰술
- 허브 (선택 사항, 타임, 로즈마리 등)
- 견과류 (선택 사항, 호두, 아몬드 등)
- 요거트 또는 크림 치즈 2큰술
레시피
- 비트루트는 껍질을 벗기고 깍둑썰기 합니다. 15분 정도 푹 쪄주거나, 오븐에 180도로 30분 정도 구워줍니다.
- 팬에 올리브 오일을 두르고 잘게 다진 양파와 마늘을 넣어 볶아줍니다.
- 찐 비트루트, 볶은 양파와 마늘, 올리브 오일, 소금, 후추를 믹서 또는 푸드 프로세서에 넣고 갈아줍니다.
- 취향에 따라 레몬즙, 꿀 또는 설탕, 허브, 견과류, 요거트 또는 크림 치즈를 넣고 섞어줍니다.
- 맛을 보고 소금, 후추로 간을 맞춰줍니다.
팁
- 비트루트는 생으로 사용해도 되지만, 굽거나 쪄서 사용하면 단맛이 더 강해지고 소화도 잘 됩니다.
- 스프레드의 농도는 우유나 생크림을 넣어 조절할 수 있습니다.
- 다양한 허브 (딜, 파슬리, 차이브 등)를 활용하면 더욱 풍부한 맛을 즐길 수 있습니다.
- 견과류 (호두, 아몬드, 잣 등)를 다져서 넣어주면 씹는 맛을 더할 수 있습니다.
- 요거트 또는 크림 치즈를 넣어주면 더욱 부드럽고 풍부한 맛을 느낄 수 있습니다.
4. 스프레드 활용
- 빵이나 크래커에 발라 먹고
- 샌드위치 속재료로 쓰고
- 채소 스틱과 함께 딥 소스로 즐기고
- 쌈장과 섞어서 풍미가 높은 쌈장으로 즐기고
- 샐러드 드레싱으로 활용하고
- 파스타 소스에 넣어 풍미를 더합니다.
5. 야채 스프레드 팁
완성된 야채 스프레드는 다양한 방법으로 활용할 수 있습니다.
아침 식사로 빵에 발라 먹거나 간단한 점심 메뉴로 샌드위치에 추가하면 영양을 더할 수 있습니다.
보관 방법:
- 완성된 스프레드는 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하면 3~5일 동안 신선하게 유지됩니다.
- 더 오래 보관하려면 소분하여 냉동 보관하는 것도 방법입니다.
- 사용 전날 냉장실에서 해동하면 본래의 맛을 살릴 수 있습니다.
주절주절
비트를 키워서 라구 소스를 만들거나 장튼튼 스튜를 만들기도 하지만
농장에서 팜 파티를 할때 호박,고구마,버섯,비트를 사용해서 스프레드를 만들어서
웰컴 스낵으로 낸적이 있습니다.
가장 인기 있던 것은 호박은 어른, 고구마는 애기들이 좋아해주었습니다.
모두 다 인기 있었지만 흔한 재료였음에도 재료 맞추기에는 거의 실패했습니다.
아 ~비트는 색깔 때문에 추측이 가능했었어요.
스프레드 반 쌈장 반으로 섞은 삼겹살 저염 쌈장은 정말 인기가 높았습니다.
집안이나 흔하게 구할수 있는 야채들로 더 맛있게 즐기는 기회가 되기를 바라면서 글을 써봅니다.
주변에 당뇨인들이 늘면서 신경써서 준비를 해야하는 상황이 많이 생기는데
위에 언급한 스프레드는 당뇨인들도 먹을 수 있어서 다행이었습니다.
3살 아이가 샐러리를 스프레드에 찍어서 먹는데 애기 엄마가 더 놀랬더랫습니다.
야채 안먹는데 왜 자꾸 먹게 되는지 모르겠다고 합니다.
아는 맛이지만 더 다양하게 즐겨보세요!!!